O gratinado de abobrinha com frango e queijo é uma daquelas receitas coringa para quem busca uma alimentação leve, nutritiva e cheia de sabor. Sem massa, sem farinha e com ingredientes simples, essa receita agrada desde quem está em dieta até quem apenas quer uma refeição prática e gostosa.
Feita com camadas de abobrinha fatiada, frango desfiado temperado e um toque de queijo derretido por cima, ela é ideal para jantares leves, marmitas fit e até para servir como acompanhamento em almoços completos. Além disso, é uma excelente forma de incluir legumes e proteínas magras na rotina alimentar.
Ingredientes
Para a Base
- 2 abobrinhas médias cortadas em rodelas finas (ou fatias longitudinais)
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
Para o Recheio de Frango
- 500g de peito de frango cozido e desfiado
- 1 colher (sopa) de azeite ou óleo de coco
- 1/2 cebola picada
- 2 dentes de alho amassados
- 1 tomate picado sem sementes
- 1/2 xícara (chá) de milho-verde (opcional)
- Orégano, páprica e salsinha a gosto
- 3 colheres (sopa) de requeijão ou creme de ricota (para dar cremosidade)
Para o Gratinado
- 150g de queijo muçarela ralado ou fatiado
- 2 colheres (sopa) de parmesão (opcional)
- Azeite para untar a forma
Modo de Preparo
- Preparar a Abobrinha
- Corte as abobrinhas em rodelas finas ou fatias longitudinais.
- Salpique um pouco de sal e deixe descansar por 10 minutos.
- Seque com papel toalha para remover o excesso de água.
- Reserve.
- Refogar o Frango
- Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho.
- Acrescente o tomate e refogue até murchar.
- Adicione o frango desfiado, tempere com orégano, sal, páprica e salsinha.
- Misture o milho (se usar) e finalize com o requeijão ou creme de ricota.
- Montar o Gratinado
- Unte um refratário médio com azeite.
- Faça uma camada de abobrinha no fundo.
- Cubra com parte do frango refogado.
- Repita as camadas até acabar os ingredientes.
- Finalize com o queijo muçarela e, se quiser, polvilhe parmesão.
- Assar
- Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 a 30 minutos ou até dourar.
- Sirva quente ou leve à geladeira para porcionar.
Rendimento
- Serve de 4 a 6 porções.
Dicas e Variações
Dicas
- Use mandolina para fatiar a abobrinha finamente e com rapidez.
- Retire o excesso de água da abobrinha para evitar que o prato fique aguado.
- Pode substituir o frango por carne moída magra ou cogumelos para uma versão diferente.
Variações
- Vegetariana: substitua o frango por legumes grelhados ou cogumelos salteados.
- Com molho branco: adicione um pouco de molho branco caseiro entre as camadas.
- Com berinjela: use fatias de berinjela no lugar da abobrinha.
- Com molho de tomate: acrescente uma camada leve de molho ao frango.
Sugestões de Acompanhamento
- Arroz integral ou mix de grãos
- Salada verde com vinagrete
- Suco natural ou chá gelado
- Quinoa refogada ou farofa funcional
Receita para Marmitas
Montagem
- 1 porção generosa do gratinado
- Acompanhamento opcional (arroz, salada ou legumes)
Embalagem
- Marmita de 500g com divisórias (ou sem)
- Etiqueta com ingredientes e validade
Validade
- 3 dias na geladeira
- 30 dias no freezer (congelar porções individuais)
Preço sugerido
- R$ 14 a R$ 20 por marmita, dependendo da região e complementos
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Benefícios Nutricionais
Abobrinha
- Poucas calorias e alto teor de água
- Rica em fibras e minerais como potássio
- Auxilia na digestão e na hidratação
Frango
- Fonte de proteína magra
- Rico em vitaminas do complexo B
- Contribui para saciedade e ganho de massa magra
Queijo e requeijão
- Fonte de cálcio e gordura boa (quando usados com moderação)
- Proporcionam saciedade e sabor ao prato
Esse gratinado é equilibrado, ideal para dietas de reeducação alimentar ou low carb.
Curiosidades
- A abobrinha é um dos legumes mais recomendados por nutricionistas em dietas saudáveis.
- O gratinado é uma técnica de forno para formar crosta dourada com queijo ou farinha.
- Essa receita tem raízes francesas, mas foi adaptada ao gosto brasileiro com frango e temperos caseiros.
Conclusão
O gratinado de abobrinha com frango e queijo é uma alternativa saudável e deliciosa para refeições do dia a dia. Simples de preparar, nutritivo e com alto valor proteico, ele agrada quem busca leveza sem abrir mão do sabor.
Perfeito para marmitas, jantares e até para vender, essa receita é prática, versátil e pode ser personalizada com os ingredientes que você já tem em casa. Experimente hoje mesmo e descubra como comer bem pode ser fácil e gostoso!