Versátil e cheia de cores, a frigideira pode ser adaptada ao seu gosto e às estações do ano. É também uma excelente forma de reaproveitar legumes que estão prestes a vencer. Os ovos trazem a proteína que dá saciedade, enquanto os vegetais fornecem fibras, vitaminas e minerais.
Neste artigo, você vai aprender a preparar uma versão completa da frigideira, com dicas de variações, sugestões de acompanhamento, opções para venda e ainda conhecer os benefícios nutricionais desse prato incrível.
Ingredientes
Ingredientes Básicos
- 4 ovos
- 1 cenoura pequena ralada
- 1 abobrinha pequena ralada ou picada
- 1/2 cebola roxa picada
- 1/2 pimentão vermelho em cubos
- 1 tomate sem sementes picado
- 1 colher (sopa) de azeite de oliva
- Sal e pimenta-do-reino a gosto
- Orégano, salsinha ou cebolinha a gosto
- 1 dente de alho picado (opcional)
Ingredientes Opcionais para Incrementar
- Queijo branco ou muçarela ralada
- Espinafre ou couve picada
- Milho verde
- Azeitonas fatiadas
- Requeijão light ou creme de ricota para dar cremosidade
- Pimenta calabresa ou curry para quem gosta de sabor intenso
Modo de Preparo
- Preparo dos Legumes
- Higienize bem todos os legumes.
- Pique ou rale de acordo com a preferência. Legumes como abobrinha, cenoura e batata-doce podem ser ralados para facilitar o cozimento.
- Refogue a cebola e o alho em uma frigideira antiaderente com azeite até dourar.
- Acrescente os demais legumes e refogue por alguns minutos, até ficarem levemente macios.
- Adicionando os Ovos
- Bata os ovos em uma tigela com sal, pimenta e ervas.
- Despeje sobre os legumes refogados na frigideira.
- Tampe e cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 a 8 minutos ou até os ovos firmarem.
- Se preferir, leve a frigideira ao forno preaquecido (180°C) por 10 minutos para dourar por cima.
- Finalização
- Salpique salsinha ou cebolinha fresca por cima antes de servir.
- Sirva quente, acompanhado de arroz integral, salada ou uma fatia de pão rústico.
Variações da Receita
Com Batata-Doce
- Substitua a cenoura por batata-doce ralada para uma versão mais energética.
Versão Mexicana
- Adicione feijão preto cozido, milho, pimenta jalapeño e coentro fresco. Sirva com tortilhas.
Low Carb
- Use apenas vegetais de baixo carboidrato como abobrinha, couve-flor, espinafre e brócolis.
Com Proteínas Animais
- Adicione frango desfiado, atum, sardinha ou carne moída magra para deixar mais completo.
Com Tofu ou Grão-de-Bico
- Excelente para veganos ou vegetarianos que buscam mais proteína vegetal.
Benefícios Nutricionais
Ovos
Ricos em proteínas de alta qualidade, vitaminas A, D, E e do complexo B. Contribuem para a saciedade e construção muscular.
Legumes
Fontes de fibras, antioxidantes e vitaminas. Melhoram a digestão, ajudam no controle do colesterol e aumentam a imunidade.
Azeite de Oliva
Rico em gorduras boas (monoinsaturadas) e antioxidantes. Protege o coração e tem ação anti-inflamatória.
Essa receita é perfeita para quem busca saúde, sabor e equilíbrio no prato.
Sugestões de Acompanhamento
- Arroz integral ou arroz com cúrcuma
- Salada verde com molho de iogurte
- Pão sírio ou torradas integrais
- Molho de iogurte com limão e ervas
Receita para Vender
A frigideira de legumes com ovos é uma excelente opção para venda como:
- Marmita low carb
- Prato vegetariano individual
- Refeição fitness para congelamento
Sugestão de Porção:
- 300g a 350g por marmita
- Inclua uma salada e uma colher de grãos (arroz, lentilha ou quinoa)
Validade:
- 3 dias na geladeira
- Até 30 dias congelado (sem folhas)
Embalagem
- Marmitas com tampa transparente
- Identificação com nome, validade e modo de aquecer
Curiosidades e História
A frigideira, como prato, é uma variação prática dos frittatas italianos ou tortillas espanholas. Adaptada com ingredientes regionais, virou tendência entre quem busca refeições rápidas, saudáveis e funcionais.
Na culinária brasileira, a combinação de ovos e legumes é uma alternativa presente em diversas regiões, principalmente no café da manhã nordestino ou nos almoços improvisados do dia a dia.
Com a popularização da alimentação consciente, esse prato ganhou destaque nas redes sociais, sendo indicado por nutricionistas e influenciadores da vida saudável.
Conclusão
A frigideira de legumes com ovos é uma daquelas receitas que combinam tudo o que a gente mais quer: praticidade, sabor, nutrição e economia. Pode ser feita com o que você tem em casa, adaptada conforme sua dieta e ainda funciona muito bem como prato principal.
Ideal para quem tem pouco tempo, quer evitar desperdícios e deseja comer bem todos os dias. Além disso, é uma receita excelente para congelar ou vender, aumentando a variedade de opções saudáveis no seu cardápio.
Experimente hoje mesmo e leve mais cor e saúde para o seu prato!
Bom apetite! 🍳🥦🥕
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